Założenie do końca roku czyli do 31.12.2015 - zwiększenie masy mięśniowej.
W teorii aby zwiększyć masę mięśniowa należy ćwiczyć odpowiednio na siłowni lub w domowym zaciszu. Same ćwiczenia to jednak za mało a nawet więcej, ćwiczenia bez odpowiedniej diety na masę nie dadzą spodziewanych efektów.
Dieta na masę mięśniową
Na samym początku musimy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Ja korzystałem z jednego z kalkulatora zapotrzebowania dostępnego w internecie oraz aplikacji w smartphonie. W moim przypadku zapotrzebowanie dzienne to około 2500 kcal. Do tej liczby należy dodać od 300 do 500 kcal - to będzie nasze zapotrzebowanie w diecie na masę.
Oczywiście jedząc 6 big maców mógłbym osiągnąć taką ilość kcal na dobę ale niestety nie jest tak łatwo. Ważne jest to co jemy oraz kiedy spożywamy posiłki.
- Ile białka spożywać w treningu na masę - od 2 do 2,5 g na każdy kg masy ciała
- Ile węglowodanów spożywać w treningu na masę przy około godzinnym treningu - od 5 do 7 g węglowodanów na każdy kg masy ciała
- Ile tłuszczów spożywać w treningu na masę - od 0,5 g do 1 g na każdy kg masy ciała
Trening na masę
Mój trening na masę to ćwiczenia 3 razy w tygodniu. Wypadały one w poniedziałki, środy i piątki.
Czemu tak rzadko. Po pierwsze nie jestem jakoś bardzo obyty z treningami. Może to powodować bóle mięśni oraz ich zakwaszenie w początkowych tygodniach pracy na masą. Kolejny powód to czas na regenerację mięśni. Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie są rozrywane -tworzą się pęknięcia które się regenerują tworząc nowe włókna mięśniowe. Czas w treningu wiec odgrywa całkiem sporą rolę.
Poniedziałek - Klatka piersiowa, barki oraz triceps
Wtorek - wolne
Środa - Nogi ( jest to największa grupa mięśniową wiec jest co robić na jednym treningu z nogami dlatego jeden dzień poświęcamy właśnie udom i łydką)
Czwartek - wolne
Piątek - plecy oraz biceps
Sobota - wolne
Niedziela - wolne
